Диета жана көнүгүү аялдар үчүн арыктоонун эффективдүү компоненти болушу мүмкүн, бирок башка көптөгөн факторлор дагы роль ойнойт. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун сапатынан стресстин деңгээлине чейин ачкачылыкка, зат алмашууга, дене салмагына жана ич майына чоң таасирин тийгизет.
Бактыга жараша, арыктоодо күнүмдүк иш-аракеттерди бир аз өзгөртүп алсаңыз, чоң пайда алып келиши мүмкүн.
Бул жерде аялдар үчүн арыктоо боюнча эң мыкты 23 көрсөтмө бар.
1. Тазаланган углеводдорду азайтыңыз
Тазаланган углеводдор олуттуу иштетүүдөн өтүшөт, натыйжада акыркы продукттагы клетчатка жана микроэлементтер азаят.
Бул азыктар кандагы шекердин деңгээлин көтөрүп, ачкачылыкты күчөтөт жана дененин массасынын көбөйүшү менен, ичтин майы менен байланыштуу.
Ошондуктан, ак нан, макарон азыктары жана таңгакталып салынган азыктар сыяктуу тазаланган углеводдорду колдонууну чектеген жакшы. Сулу, күрөң күрүч, квиноа, гречка жана арпа сыяктуу дан азыктарын тандаңыз.
2. Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз
Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу булчуңдарды чыңдап, чыдамдуулукту арттырат.
Бул, айрыкча, 50 жаштан жогору аялдар үчүн пайдалуу, анткени алар эс алууда күйгөн калорияны көбөйтөт. Ошондой эле, остеопороздон сактоодо сөөктүн минералдык тыгыздыгын сактоого жардам берет.
Салмакты көтөрүү, машиналарды колдонуу же дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөрдү жасоо - бул баштоонун оңой жолдору.
3. Сууну көп ичүү
Көп суу ичүү ашыкча салмакты минималдуу күч менен азайтуунун жөнөкөй жана натыйжалуу жолу.
Бир кичинекей изилдөөдө 500 мл суу ичкенде 30-40 мүнөттөн кийин 30% га күйгөн калория көбөйгөнү аныкталды.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактанар алдында суу ичүү арыктоону көбөйтүп, калорияны болжол менен 13% га төмөндөтөт.
4. Белокту көбүрөөк жегиле
Эт, канаттуулар, деңиз азыктары, жумуртка, сүт жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу белоктуу тамактар ден-соолукка пайдалуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат, айрыкча, арыктоодо.
Чындыгында, изилдөөлөр белгилегендей, жогорку протеиндүү тамактануу тамак-ашка болгон кумарды азайтып, токчулукту жогорулатат жана зат алмашууну күчөтөт.
12 жумага созулган бир кичинекей изилдөөдө, белоктун көлөмүн 15% га гана көбөйтсө, суткалык калорияны орто эсеп менен 441 калорияга азайтып, натыйжада 5 кг салмак жоготууга учураган.
5. Уйку режимин ырааттуу орнотуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктоо арыктоо үчүн тамактануу жана көнүгүү сыяктуу эле маанилүү.
Көптөгөн изилдөөлөр уйкунун жетишсиздигин ашыкча салмак кошууга жана ачарчылыкты пайда кылуучу гормон - грелиндин деңгээлинин жогорулашына байланыштырышкан.
Мындан тышкары, аялдардын бир изилдөөсү боюнча, ар бир кечинде кеминде жети саат уктоо жана жалпы уйкунун сапатын жакшыртуу арыктоо мүмкүнчүлүгүн 33% га жогорулаткан.
6. Кардио менен көбүрөөк машыгыңыз
Аэробикалык көнүгүү, ошондой эле кардио деп аталган, жүрөктүн кагышын көбөйтүп, ашыкча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк режимге көбүрөөк кардио кошсоңуз, арыктап кетишиңиз мүмкүн - айрыкча, туура тамактануу менен.
Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, денеңизди күнүнө жок дегенде 20-40 мүнөткө же жумасына болжол менен 150-300 мүнөткө чейин кардио таасирин тийгизип көрүңүз.
7. Кубаттуулук журналын жүргүзүңүз
Тамак-аштын журналын жүргүзүү - жеген нерсеңизди байкап туруу - жоопкерчиликти алуунун жана ден-соолукту чыңдоонун оңой жолу.
Ошондой эле, калорияларды эсептөөнү жеңилдетет, бул салмакты башкаруунун натыйжалуу стратегиясы болушу мүмкүн.
Дагы бир нерсе, тамак-ашты кабыл алуу журналы максатыңызга бек турууга жардам берет жана узак мөөнөткө чейин арыктоого алып келет.
8. Буланы көбүрөөк керектөө
Диетага көбүрөөк клетчатка кошуу - бул арыктоонун кеңири таралган стратегиясы, бул ашказанды бошоңдотууга жана ашказанды узак убакытка чейин тойгузууга жардам берет.
Тамактануу жана жашоо образын өзгөртпөстөн, күнүнө 14 грамм клетчатканы (диетикалык буланы) кабыл алуунун көбөйүшү калориялардын 10% төмөндөшү жана 3. 8 дененин салмагынын 1, 9 кг азайышы менен байланыштуу болгон. ай.
Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, үрөндөр жана дан өсүмдүктөрү - бул тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары колдонула турган буланын мыкты булактары.
9. Эскертүү менен тамактануу
Эскертүү менен тамактануу тамактануу учурунда сырткы алаксыткан нерселерди минималдаштырууну камтыйт. Тамактын даамы, сырткы көрүнүшү, жыты жана даамына көңүл буруп, жай тамактаныңыз.
Бул практика тамактануунун адаттарын калыптандырууга жардам берет жана арыктоонун күчтүү куралы болуп саналат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жай тамактануу токчулук сезимин күчөтүп, күнүмдүк калорияны азайтууга алып келет.
10. Snack акылдуулук менен
Ден-соолукка пайдалуу, калориясы төмөн закускаларды жеп туруу - тамактануунун аралыгында ачкачылыкты азайтуу менен, арыктоонун жана жолдо жүрүүнүн мыкты жолу.
Курамы токчулукка түрткү берүү жана тамак-ашка болгон кумарды ооздуктоо үчүн, курамында белок жана клетчатка бар закускаларды тандаңыз.
Жаңгак майы менен жупташтырылган бүт жемиштер, гумус менен жашылчалар же жаңгак менен грек йогурту узак мөөнөттүү ашыкча салмактан арылууну колдоочу аш болумдуу тамак-аштардын мисалдары.
11. Арыктоо үчүн диетадан баш тартуу
Мода диеталары арыктоонун тез натыйжаларын убада кылса да, бел жана ден-соолугуңузга караганда зыяны көп.
Мисалы, колледждеги аялдар арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө айрым тамак-аштарды диетадан чыгарып салуу тамак-ашка болгон кумарды жана ашыкча тамакты күчөтөт деп табылган.
Fad диеталар ден-соолукка зыяндуу диеталарга себеп болушу мүмкүн, бул узак мөөнөткө арыктоого зыян.
12. Көбүрөөк басуу
Убакытты издеп, күнүмдүк көнүгүүңүзгө көнүгүү жасай албасаңыз, күндүз көбүрөөк басууга аракет кылыңыз. Бул ашыкча калорияларды күйгүзүүнүн жана салмак жоготууну көбөйтүүнүн оңой жолу.
Чындыгында, көнүгүү жасабасаңыз, күн бою 50% калория күйүп кетет деп ишенишет.
Лифттин ордуна тепкич менен чыгуу, унааны эшиктен алыс токтотуп коюу же түшкү тыныгуу маалында жөө басуу кадамдарды көбөйтүүгө жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
13. Жете турган максаттарды коюңуз
Ийгиликке жете турган максаттарды коюу арыктоо максаттарына жетүүнү жеңилдетип, ийгиликке жетүүгө жардам берет.
Жетүүгө мүмкүн болгон максаттар конкреттүү, өлчөнө турган, актуалдуу жана убакыт чектелген болушу керек. Алар сизди жоопко тартып, алдыга койгон максаттарга жетүү үчүн так планга жетелеши керек.
Мисалы, 5 килограмм арыктайм деп максат койбостон, 3 күндүн ичинде тамак-аш күндөлүгүн жазып, спорт залга жумасына 3 жолу барып, ар бир тамакка жашылча-жемиш порциясын кошуп, 5 килограмм арыктайм деп максат койсоңуз болот.
14. Стрессти көзөмөлдө
Айрым изилдөөлөргө ылайык, убакыттын өтүшү менен стресстин деңгээли жогорулап, салмак кошуу коркунучу жогорулайт.
Стресстен улам тамактануу адаттары өзгөрүлүп, ашыкча тамактануу сыяктуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.
Спорт менен машыгуу, музыка угуу, йога менен машыгуу, журнал жазуу жана досторуң же үй-бүлөң менен сейилдөө стрессти азайтуунун жөнөкөй жана натыйжалуу жолдору.
15. Жогорку интенсивдүүлүк менен машыгып көрүңүз
HIIT деп да белгилүү болгон жогорку интенсивдүүлүк аралыгы менен машыгуу, жүрөктүн кагышынын деңгээлин көтөрүп туруу үчүн кыска мөөнөттүү калыбына келтирүү мезгилдерин кошуп турат.
Кардио-спорт менен машыгууну жумасына бир нече жолу HIITге өзгөртүү арыктоону күчөтүшү мүмкүн.
HIIT ичтин майын азайтып, салмактын азайышын шарттайт жана велосипед тебүү, чуркоо жана каршылык көрсөтүүгө машыгуу сыяктуу башка иш-чараларга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
16. Кичинекей плиталарды колдонуңуз
Плиталарыңызды кичирээк параметрлер менен алмаштыруу бөлүктөрдү көзөмөлдөп, ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
Изилдөө чектелүү жана карама-каршылыктуу бойдон кала берсе дагы, бир изилдөө көрсөткөндөй, кичинекей табакчаларды колдонгон катышуучулар кадимки өлчөмдөгү табакты колдонгондорго караганда азыраак тамактанып, өздөрүн көбүрөөк канааттануу сезишкен.
Кичине тарелканы колдонуу порциянын көлөмүн чектеп, ашыкча тамактануу коркунучун азайтып, калорияны колдонууну көзөмөлдөөгө болот.
17. Пробиотикалык кошумчаларды ичүү
Пробиотиктер - ичеги-карындын ден-соолугун колдоо үчүн пайдалуу бактериялардын бир түрү, аны тамак-аш кошулмасы катары ичсе болот.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотиктер табитти азайтуу үчүн майдын бөлүнүп чыгышын жана гормон деңгээлин өзгөртүү менен арыктоого өбөлгө болот.
Атап айтканда,Lactobacillus gasseri- пробиотикалык штамм, айрыкча натыйжалуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал ич майын жана жалпы дене салмагын азайтууга жардам берет.
18. Йога менен машыгыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога ашыкча салмак кошуудан жана майдын күйүп кетишинен сактайт.
Йога ошондой эле стрессти жана тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн - экөө тең эмоционалдык тамактануу менен байланыштуу болушу мүмкүн, бул семирүүгө алып келет.
Мындан тышкары, йога практикасы туура тамактануу жүрүм-турумун сактоо менен ашыкча тамактанууну жана тамак-аш менен алек болууну азайта тургандыгы далилденген.
19. Жайыраак чайноо
Тамак-ашты салыштырмалуу жай жана кылдат чайноо аракети, тамак-аштын көлөмүн азайтуу менен арыктоого жардам берет.
Бир изилдөөдө бир тишке 50 жолу чайноо калорияны 15 жолу чайнаганга салыштырмалуу кыйла азайгандыгы аныкталды.
Дагы бир изилдөө тамакты демейдегиден 150 же 200% көбүрөөк чайнаганда, тамак-аштын тиешелүүлүгүнө жараша 9, 5% жана 14, 8% азайгандыгын көрсөттү.
20. Туура эртең мененки тамакты жегиле
Эртең менен, пайдалуу эртең мененки тамакты ичип, күндү оң буттан баштоого жардам берип, кийинки тамактанганга чейин курсагы ток болот.
Чындыгында, изилдөө көрсөткөндөй, кадимки тамактануу ашыкча тамактануу тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу болушу мүмкүн.
Белоктун көптүгү мененки тамак ачкачылыкты көтөрүүчү грелин гормонунун деңгээлин төмөндөтөт. Бул табитти жана ачкачылыкты башкарууга жардам берет.
21. Үзгүлтүксүз орозо менен тажрыйба жүргүзүү
Үзгүлтүктүү орозо күн сайын белгилүү бир мөөнөткө чейин тамактануу менен орозо менен кезектешип турууну камтыйт. Адатта, орозо кармоо 14-24 саатка созулат.
Арыктоодо үзгүлтүккө учураган орозо калорияны азайтуу сыяктуу эле натыйжалуу деп эсептешет.
Ошондой эле, эс алуу учурунда күйгөн калориялардын санын көбөйтүү менен зат алмашууну жакшыртууга жардам берет.
22. Кайра иштетилген тамак-аш азыктарын алууну чектеңиз
Кайра иштетилген тамак-аш азыктарында калория, шекер жана натрий көп, бирок белок, клетчатка жана микроэлементтер сыяктуу маанилүү азыктар аз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көбүрөөк иштетилген тамактарды ашыкча салмак кошуу - айрыкча аялдар арасында.
Ошондуктан, кайра иштетилген тамак-аш азыктарын колдонууну чектеп, жемиштер, жашылчалар, пайдалуу майлар, майсыз белоктор, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу азыктарды алсаңыз жакшы болот.
23. Канттын көлөмүн азайтыңыз
Кошулган шекер ашыкча салмак кошуунун жана диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдүн бири.
Курамында шекери көп азыктар ашыкча калорияларды камтыйт, бирок организмге керектүү витаминдер, минералдар, клетчатка жана белок жетишсиз.
Ушул себептен, салмак жоготууга өбөлгө түзүү жана жалпы ден-соолукту оптималдаштыруу үчүн сода, момпосуй, жемиш ширелери, спорттук суусундуктар жана таттуулар сыяктуу шекердүү тамактарды керектөөнү минималдаштыруу жакшы.
Жыйынтыктоо
- Арыктоодо көптөгөн ар кандай факторлор роль ойнойт, а кээ бирлери диетадан жана спорт менен машыгуудан дагы ашып кетет.
- Жашоо образын жөнөкөй өзгөртүү менен, узак мөөнөткө чейин арыктоого болот.
- Ушул стратегиялардын бирөөсүн же экөөсүн күнүмдүк жашооңузга киргизүү максималдуу натыйжаларга жетүүгө жана салмактуу жана туруктуу салмак жоготууга өбөлгө болот.